Cuáles son los alimentos ideales para subir las defensas en plena pandemia

En el marco de la pandemia por la enfermedad COVID-19, la alimentación es un problema central para millones de personas de bajos recursos, que han visto amenazado el acceso a los alimentos producto de la crisis económica originada por el coronavirus. Y también configura una amenaza a quienes tienen acceso a los alimentos, ya que el confinamiento ha provocado una alimentación de escaso valor nutritiva, con menos variantes y el problema de la sobrealimentación a toda hora como método de combatir el aburrimiento y encierro.

Se sabe que un buen estado nutricional se logra a partir de una alimentación equilibrada, en cantidades adecuadas, y variada, que incluya todos los alimentos necesarios para satisfacer las necesidades de funcionamiento del organismo.

“Cocinar es un hábito que se ha perdido hace algunos años, producto de una vida acelerada o, simplemente, porque el mundo y las facilidades del delivery han modificado nuestra manera de consumir. Hacer un menú casero implica asegurarnos la calidad de ese plato de comida y ser conscientes de lo que ingerimos, detalles que en el día a día hacen una enorme diferencia”, sostuvo la nutricionista Paula Analía Basili.Lo primero que uno debe hacer para alimentarse correctamente y más en tiempos de pandemia es planificar bien las compras y elegir alimentos y bebidas saludables

“El confinamiento es una oportunidad para cocinar más en casa e incorporar a los niños en esta actividad, y que aprendan hábitos saludables desde pequeños. Es importante aclarar que se debe sostener un equilibrio en la alimentación. Las preparaciones a realizarse deben incluir legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables que fortalezcan nuestro sistema inmune contra infecciones”, explicó en diálogo con este medio la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438).

“Lo primero que uno debe hacer para alimentarse correctamente y más en tiempos de pandemia es planificar bien las compras y elegir alimentos y bebidas saludables. Evitar adquirir las que tienen muchas calorías y alcohol. También es importante medir bien la cantidad que se va a comer y hacerlo despacio, masticando cada bocado. Se recomienda consumir frutas y verduras enteras, pues harán sentir más satisfecho, que si se ingiere en jugos y purés. Hay que consumir carbohidratos de absorción lenta de manera moderada, pues al ser necesarios para que aporten energía a nuestros músculos, no debemos dejarlos de lado. Entre ellos están los cereales, pan y arroz integrales, legumbres, hortalizas y frutas como las fresas, las cerezas y los frutos rojos”, sostuvo el doctor Alberto Cormillot, reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista.La base de la dieta mediterránea está en un gran consumo de fruta, verdura y legumbres y moderado de alimentos de origen animal, junto a la eliminación de alimentos precocinados y de comida rápida (EFE/Kai Försterling/Archivo)

Y agregó: “Entre las legumbres que se deben comer para no subir de peso están las alubias, garbanzos y lentejas porque tienen un bajo contenido en grasa, alto nivel de proteína vegetal y fibra, este último favorece el tránsito intestinal, ayudan a reducir el colesterol y nos da sensación de saciedad. Si consume cereal, que sea de granos integrales y bajo en azúcar, con leche sin grasa o baja en grasa, o con un sustituto de leche con calcio y vitamina D añadidos. Para el desayuno, debe evitar comer pan y, si lo hace, que sea integral”.

Para Cormillot, un segundo plato con alimentos proteicos es el que tiene como base al pescado, carnes, huevos o pollo. Otra opción es un plato único, puede ser potaje de legumbres con verduras y algo de carne, pollo o pescado. Si da hambre en el transcurso del día, hay que elaborar refrigerios saludables fruta fresca sola o con yogur sin grasa o bajo en grasa, verduras frescas como zanahorias, pepinos, calabacines o tomates cherry.

En el contexto actual de pandemia por COVID-19, es importante reconocer cuáles son estos nutrientes y dónde se encuentran para tomar las mejores decisiones, tanto a la hora de cocinar como al hacer las compras.En el contexto actual de pandemia por COVID-19, es importante reconocer cuáles son estos nutrientes y dónde se encuentran para tomar las mejores decisiones, tanto a la hora de cocinar como al hacer las compras (EFE/Antonio Lacerda/Archivo)

Dónde están las vitaminas

Vitamina A y D: en la yema de huevo, leche e hígado, y en quesos, yogures enteros, o que han sido fortificados (estos además son beneficiosos para la microbiota que previene de infecciones causadas por virus o bacterias), en riñones y en carnes de todo tipo, hortalizas de color anaranjado o verde oscuro (vitamina A), pescados grasos como atún, caballa y sardina (vitamina D).

Vitamina del complejo B: la B12 se halla en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).

Vitamina C: está en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en repollo blanco y rojo y en el brócoli.

Hierro y zinc: presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse (guisos, al horno, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno, pasteles).

La calidad de nuestros alimentos desde que se cosechan hasta que llegan a nuestra mesa pierden más del 40% de los nutrientes (REUTERS/Murad Sezer)

Alimentos fermentados: como los yogures, y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.

“Desde hace algunos años vamos observando que la calidad de nuestros alimentos, desde que se cosechan hasta que llegan a nuestra mesa, pierden más del 40% de los nutrientes. Eso lo podemos comprobar fácilmente por ejemplo cuando vemos la diferencia que existe entre un tomate que se cosecha listo para comer y el tomate que madura en un cajón o en un frigorífico. Evidentemente pierde el color y el sabor que provienen de los fitonutrientes como son los licopenos. Además existen un número muy importante de fitoquímicos que se encuentran en las frutas y verduras como los carotenoides, isohiocianatos, resveratrol, sulforafanos y tantos otros que les dan el color y el sabor y las protegen de los depredadores. Esos fitonutrientes que no son vitaminas o minerales, nosotros los necesitamos para proteger nuestra salud en la lucha contra la contaminación ambiental, la radiación y el humo del tabaco, todos productores de radicales libres que son sustancias que perjudican enormemente nuestra salud y condicionan la aparición de las enfermedades crónicas no trasmisibles como la hipertensión arterial, las dislipidemias, la obesidad, la diabetes del adulto, o incluso el cáncer”, explicó el doctor Nestor Lentini, médico, deportólogo.La dieta mediterránea se considera mucho más saludable que la occidental

Y, en este sentido, Lentini agregó: “La dieta mediterránea se considera mucho más saludable que la occidental al incorporar el aceite de oliva, frutas y verduras y omega 3. Ese es uno de los motivos por el cual necesitamos compensar esta deficiencia con suplementos o complementos, pero naturales y orgánicos que nos brindan la seguridad de no utilizar pesticidas que contaminen los cultivos. El cerebro está constituido en su gran mayoría por grasa y necesita para el buen funcionamiento neuronal del Omega 3 y los polifenoles provenientes de los frutos rojos (arándanos, frutilla, tomate, etcétera) actuando sobre el hipocampo que está relacionado con la memoria y el aprendizaje. Además, estudios realizados en Noruega, Países Bajos, España y Francia han demostrado que las células de la microglía (fagocitos) se encargan de eliminar neuronas defectuosas, colaboran con la plasticidad neuronal y en cambio cuando nos alimentamos con comida ´chatarra´ esas mismas células de la microglía fagocitan neuronas sanas”.

En tanto, el doctor Oscar Incarbone, especialista en promoción de la vida activa y saludables, afirmó que “en estos días difíciles de la pandemia, la vitamina D es muy importante para aumentar nuestra inmunidad y protegernos de las virosis e infecciones, por lo que necesitamos incorporarla especialmente a través de la exposición diaria de aproximadamente 20 minutos al sol a través de los rayos UVB, ya que nos permite incorporar el 85% de los requerimientos diarios ingresando a través de la piel como una provitamina (considerada también como una hormona) y luego finalizando su metabolización en el hígado y riñón. Al ser una vitamina liposoluble, significa que se deposita en el tejido graso por ese motivo las personas con sobrepeso u obesas tendrán menos vitamina D en sangre. También, colabora con la salud de nuestros telómeros (extremo de los brazos de un cromosoma, que evita que se adhiera a otros cromosomas) que están relacionados con la longevidad, yel envejecimiento prematuro y con el metabolismo del calcio junto a la vitamina K2 (que evita que el calcio se deposite en nuestras arterias) entre muchas otras ventajas para mantener un organismo saludable”.

La alimentación durante la pandemia es clave debido a que el estrés y el sedentarismo pueden ocasionar obesidad, síndrome metabólico, diabetes y arteriosclerosis (REUTERS/Aly Song)

Para la doctora María Alejandra Rodríguez Zía, médica endocrinóloga, la alimentación durante la pandemia es clave debido a que el estrés y el sedentarismo van a ocasionar otra pandemia, pero de obesidad, síndrome metabólico, diabetes y arteriosclerosis, y generando un aumento de la incidencia de la primera causa de muerte que tenemos de enfermedad cardiovascular en los próximos años. “Esta debería basarse en alimentos nutrientes, pero no diabetogénicos. Hay que suspender las harinas en base a trigo, avena, maíz cebada, centeno, arroz tanto en forma de granos o de harina, porque todos ellos son obesógenos y diabetogénicos”.

“Por otro lado, cuidar los nutrientes que sí estimulan la parte de la inmunidad estructura de nuestro cuerpo a base de proteínas y buenas grasas: las proteínas de huevo, las proteínas de los pescados, y también en menor medida de pollos y carnes. Tratar de equilibrar las legumbres sobre todo cuando hay inflamación intestinal y enfermedades autoinmunes. Y luego acudir a las verduras y frutas en sus distintas versiones, tratando de evitar la papa que también producen un aumento de la glucosa”, agregó la especialista.