Cómo es la técnica del “amigo agotado” de esta experta estadounidense para superar las trabas emocionales en pandemia

“Todos estamos bloqueados”. Así, tajante, tituló la periodista neoyorquina Sarah Lyall una nota publicada en el New York Times hace unos pocos días. “Estoy muy agotada todo el tiempo. Hago mucho menos de lo que hago normalmente —no viajo, no me entretengo, solo me siento delante de la computadora— pero logro hacer mucho menos. Es una dinámica completamente nueva. Tengo más tiempo y menos obligaciones, pero hago mucho menos”, cita que le confesó la escritora Susan Orlean, autora de El ladrón de orquídeas y La biblioteca en llamas, entre otros libros, al referirse a cuánto le costaba concentrarse en estos tiempos de pandemia.

Nada de esto llamó la atención de la psicóloga estadounidense Margaret Wehrenberg, que sumó su punto de vista acerca de la anhedonia conductual, es decir, a la pérdida de la capacidad de sentir placer en las actividades diarias, que desarrollan las personas cuando están sometidas a un largo periodo de estrés crónico e imprevisible.

Wehrenberg es experta en este campo: formada en la Universidad de Illinois, desde hace más de 20 años al frente del centro Wehrenberg and Associates, con 11 libros publicados y un blog que actualiza regularmente, esta conferencista internacional y coach se especializa en psicoterapia para la ansiedad y la depresión, el manejo del estrés y la optimización de la ansiedad.

“Vivimos tiempos turbulentos y la pandemia ha abierto la puerta a la discusión a la ansiedad que emerge del alto grado de estrés. Es un mundo cambiante y podemos afrontarlo, pero puede que todos necesitemos algo de ayuda”, destacó desde la introducción de su último libro, Ansiedad pandémica: miedo, estrés y pérdidas en tiempos traumáticos, en el que ofrece contexto neurobiológico, casos y sugerencias acerca de cómo transitar mejor estos días.

“Cuando vivimos tiempos inciertos, como ahora, hay muchas preguntas que no tienen respuesta y, para tratar de disminuir la ansiedad que nos genera, tendemos a preguntarnos ‘qué pasa si me enfermo’, ‘qué pasa si estoy expuesto a una persona que está enferma’, ‘qué pasa si esto se extiende por un período más largo del que pensaba’ y esos ‘qué pasa si’, en realidad, tienden a ponernos más ansiosos”, compartió Wehrenberg en un video que difundió a través de redes sociales ya en épocas de confinamiento.

Para la especialista, es clave bajar el nivel de ansiedad. “Y, para frenarlo, lo primero es preguntarse a sí mismo si eso que está pensando en un problema real. Y es una pregunta difícil porque el COVID-19 sí es un problema real. Pero, ¿es un problema real en su vida ahora? ¿Está enfermo? Entonces, una forma de manejarlo es decir ‘es un problema potencial, podría ocurrir. De modo que, ante esa eventualidad, voy a armar un plan”.

Wehrenberg compartió algunas estrategias para lidiar con las problemáticas que se presentan en días de pandemia.

— Debido a la pandemia y al aislamiento, ¿sería correcto decir que muchas personas se encuentran “bloqueadas”?

—Si por “bloqueado” te refieres a que sienten poco interés y baja productividad, la respuesta es sí.“El impacto del estrés en nuestra neurobiología crea estados de depresión y ansiedad en los que las personas sienten poco interés en el mundo, incluso en cosas que antes les interesaban”, sostuvo Wehrenberg (Shutterstock)

— ¿Qué significa la anhedonia conductual? ¿Cómo se interpreta en este presente que vivimos?

—Eso significa que el impacto del estrés en nuestra neurobiología crea estados de depresión y ansiedad en los que las personas sienten poco interés en el mundo, incluso en cosas que antes les interesaban, y les resulta difícil tomar acción ya sea por trabajo o por diversión.

— Después de un año de pandemia, ¿podemos notar una caída en la productividad de las personas debido al estrés? ¿Qué podemos hacer al respecto?

—Las personas necesitarán tener algo de autocompasión para no juzgarse a sí mismas por terminar con algo de depresión o ansiedad. La productividad puede estar relacionada con el trabajo o estar relacionada con la vida dentro del hogar. El buen cuidado personal es parte de la respuesta. Sugiero que las personas anoten lo que hicieron durante los últimos meses para su autocuidado y hagan un plan para continuar con eso, pero luego podrían enumerar las cosas que quieren agregar, como realizar más ejercicio, tener una alimentación más saludable o cuidar el entorno de su hogar.

Planee cambiar una pequeña cosa a la vez; no planee crear una nueva vida de la noche a la mañana. Podría considerar agregar un “amigo agotado” para que, con un compañero o colega, se hagan responsables mutuamente de esos cambios. Por ejemplo, usted se propone hacer su cama y lavar los platos todas las mañanas y su amigo le preguntará si lo hizo y usted, a la vez, se comunicará con él para chequear si está cumpliendo su meta. El avance a partir de pequeños pasos reducirá el estrés y alentará a las personas a agregar metas relacionadas con el trabajo.

—¿Podría compartir algunos consejos sobre cómo lidiar con la ansiedad, en medio de este contexto?

—¡Reduzca la incertidumbre! Preocuparse por la exposición continua al virus, incluso después de haber recibido la vacuna, ya que las personas hacen más fuera del hogar, debe manejarse averiguando con anticipación todo lo que puedan sobre las situaciones. Por ejemplo, al regresar al lugar de trabajo, pregunte qué desinfección se hará, cómo se manejará la distancia social y el uso de barbijos entre los compañeros de trabajo. Haga preguntas similares sobre compromisos sociales. “¿Cuántas personas vienen? ¿Usaremos barbijos? Si no estamos afuera, ¿cómo vamos a tener cierta distancia? ¿Están vacunadas las personas que estarán allí?”. Saber qué esperar permite tomar decisiones con sentido común. Por tanto, más certeza. Trate de no agregar más de una actividad a la vez para que pueda ver cómo era su ansiedad.

Por otra parte, no confunda la precaución con la ansiedad. Una vez que haya decidido qué actividades son razonablemente seguras y cómo va a participar, no vuelva a pensar en la situación a menos que salga a la luz información nueva. Si decide que va a estar lo suficientemente seguro (bajo riesgo), confíe en usted mismo para ser flexible si las situaciones cambian y, mientras tanto, no se preocupe por eso.“Saber qué esperar permite tomar decisiones con sentido común”, sostiene Margaret Wehrenberg (Shutterstock)

—¿Cómo detectar síntomas de depresión y ansiedad en niños y adolescentes? ¿Puede ser un detonante la falta de clases presenciales?

—Cuando los niños están deprimidos, muchos notan más irritabilidad que letargo y es posible que vea lágrimas con poca razón. Con la ansiedad, es posible que vea irritabilidad, preocupación y posible comportamiento desafiante, especialmente en momentos en que tienen que hacer una transición.

—¿Cuál es la diferencia entre tristeza y depresión?

— La tristeza es una situación específica. Puede desaparecer cuando la persona se distrae con algo que es particularmente interesante o divertido. Cuando está deprimido, arruina la diversión, destruye la atención y no se levanta fácilmente con la distracción. Por cierto, esta no es una descripción clínica.

—¿Se incrementaron los episodios de ansiedad y depresión en la sociedad en los últimos años o es algo que se mantiene estables? ¿Hay un por qué?

— Sí, aumentaron. Y tiene un porqué: ¡La pandemia! Además, el impacto de las redes sociales y las noticias las 24 horas del día, los siete días de la semana, puede tener un impacto. Estos tienen diferentes efectos, dependiendo de la edad de la persona.