Cuáles son los diferentes tipos de entrenamientos que necesita un corredor

Quedaron muy lejos en el tiempo aquellos años en los que correr era salir a trotar y punto. No está mal hacerlo, pero para progresar como corredor y evitar lesiones, el mejor consejo es no caer en una rutina sin variaciones y buscar los diferentes tipos de entrenamiento que nos vas a permitir mejorar no solo en las carreras, sino en nuestra vida runner en general. En la variedad está el gusto, como se suele decir, pero no solo eso, en la variedad también está el gran secreto de un buen entrenamiento.

Empecemos por las series o pasadas. Distancias cortas en las cuales el corredor corre a un ritmo elevado. Estas series, también se las puede llamar repeticiones -el nombre es lo menos importante- se dividen en varios grupos. Las cortas, entre 100 y 500 metros, las medias, entre 600 y 1000 metros y las largas, más de 1000 metros y hasta, depende de diferentes planes, 5000 metros. La cantidad de repeticiones para cada serie depende de cada ambición como corredor, pero los aficionados no deben excederse, demasiadas series pueden llevar a ser perjudiciales. Las cortas pueden hacerse a un ritmo mayor que, por tomar un parámetro, el ritmo de 10 Km. Si un corredor tiene un ritmo de 4.30 por kilómetro en los 10 Km, puede probar hacerlas más o menos a 4.10.Los fondos son distancias largas corridas a un ritmo más relajado que el resto de los entrenamientos

No hay dos corredores iguales, por lo que esto es un parámetro general, pero cada uno deberá adaptarse. Hay runners más resistentes y otros más veloces. Todos tienen que entrenar estas pasadas aunque sean duras. Las distancias cortas realizadas en velocidades altas nos permiten mejorar nuestro VO2 máximo, esto es la cantidad máxima de oxígeno que nuestros músculos pueden absorber durante nuestros ejercicios. Las pasadas medianas son un poco más lentas y las más largas aun más, pero en el caso de estas últimas igual son velocidades mayores a las de los fondos. Entre pasada y pasada se realiza un descanso activo, con trote suave o caminando, dependiendo de cada corredor, por eso también se le llama entrenamiento por intervalos. Las series deberían realizarse dos veces por semana, nunca dos días seguidos, para poder permitir así la recuperación. En un mismo entrenamiento pueden combinarse distintos tipos de series.

Otro trabajo fundamental son las cuestas o los entrenamientos con desnivel. Imaginemos que corremos en un lugar completamente plano, si es así, necesitaremos a veces realizar otro trabajo buscando espacios con desnivel. Si no los hay en la naturaleza cercana, habrá que buscar puentes, escaleras u otros lugares que nos ofrezcan el desnivel necesario. Las cuestas mejoran la resistencia y permiten incrementar la velocidad cuando volvemos al llano. Los músculos realizan un mayor trabajo de fuerza y se evitan lesiones al trabajar otros que no participan de la misma manera en el llano. Dependiendo del terreno, el corredor novato deberá ir poco a poco con este entrenamiento, hasta sentirse cómodo y seguro. Otro beneficio de las cuestas es que quema grasas y calorías. Si bien las cuestas no reemplazan al gimnasio, para aquellos que no pueden ir, las cuestas permiten un buen trabajo de fuerza que servirá para el estado físico en general. No son fáciles, pero valen la pena y muchas veces son divertidas y nos sacan de la rutina. Son el entrenamiento que menos distracciones permite, además.Si bien las cuestas no reemplazan al gimnasio, para aquellos que no pueden ir al gym, las cuestas permiten un buen trabajo de fuerza que servirá para el estado físico en general

Los fondos también son clave para los corredores. La mayoría de los runners corren carreras que van de 10 Km a 42 Km, pudiendo una minoría correr distancias más largas, es decir ultramaratones. Para todos ellos son indispensables. Los fondos son distancias largas corridas a un ritmo más relajado que el resto de los entrenamientos. Un par de pistas acerca de que ritmo debe llevarse: poder hablar durante un fondo es un buen indicador de que no estamos yendo demasiado rápido. Más o menos un minuto más lento que el ritmo de 10 Km también es una pista. Hay variaciones entre corredores, dependiendo de que clase de carrera busquemos y cual sea el estado físico general. Los fondos empiezan más o menos en 10 Km o un poco menos y puede llegar a ser de más de 30 Km. Es un entrenamiento imprescindible para preparar el cuerpo con vistas a competencias largas. La resistencia se logra fundamentalmente con los fondos, pero no solo con ellos.

Fartlek o cambios de ritmo. Este término es de origen sueco y significa juegos de velocidad. Consiste en realizar un entrenamiento continuo en el cual nos movamos a diferentes ritmos. Unos minutos suaves para luego intercalar unos segundos veloces. Las posibilidades de este entrenamiento son muchas y ayuda a la resistencia y a la vez a la recuperación al esfuerzo. Tampoco es un trabajo para principiantes, pero si se lo incorpora poco a poco es un buen entrenamiento. No hay una sola forma de Fartlek, también es necesario adaptar este trabajo a cada nivel.

Entre estos cuatro tipos de entrenamiento está prácticamente todo el trabajo de corredor. Hay muchos matices y alternativas que deben ser acompañados por un plan creado y supervisado por un entrenador. Ir al gimnasio o hacer gimnasia también ayuda y nunca hay que descuidar la elongación. Lo que sí queda claro es que estos trabajos sumados nos permitirán mejorar como corredores, no importa que tan buenos seamos, en cualquier nivel serán una herramienta fundamental para el progreso.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.