La mejor postura para dormir, según expertos en sueño

Amanecer contracturado, con dolor de espalda, de cuello e incluso de cadera no suele ser el mejor despertar. Si bien el descanso es un momento sagrado y uno de los más importantes del día ya que restaura el organismo, fija la memoria y libera el estrés acumulado durante el día, si no se hace de manera correcta, puede traer problemas colaterales al día siguiente como afectar el rendimiento laboral. En este sentido, dormir en la posición correcta es uno de los mejores hábitos para asegurar un sueño de calidad y la vitalidad diurna.

Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (M.N: 119.738), explica que una mala postura puede traer dificultades de todo tipo: “Contracturar la musculatura y ocasionar dolores corporales y de cabeza y en caso de tenerlos, puede empeorar los cuadros respiratorios asociados a los ronquidos”. Por el contrario, “dormir en la posición indicada, es una de las pautas para lograr un buen descanso”, detalla.

Por su parte, Stella Valiensi, médica neuróloga del Hospital Italiano y presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explica que la posición que se lleva a cabo al momento de dormir, no solo condiciona el estado físico de los individuos en las horas posteriores, “también influye en su ánimo porque una noche de mal descanso, ocasiona problemas colaterales que se ven reflejados en las actividades de todos los días”.

Según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos, un adulto a partir de los 18 años, debería dormir un promedio de siete horas por noche, un adolescente entre 13 y 18 años, tendría que descansar de ocho a diez horas diarias y los niños en edad escolar, de seis a 12 años, entre nueve y 12 horas. Pero, más allá de estas recomendaciones, la realidad está lejos de este escenario ideal. En términos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), hoy se duerme una hora menos que hace 50 años y dos menos que hace 100.

Y la razón tiene que ver con el estilo de vida agitado que reina por estos tiempos, el cual al ser intenso y demandante, en ocasiones se convierte en un obstáculo del buen descanso. Por ende, se pueden adoptar estrategias como por ejemplo elegir una buena postura para ayudar, al menos un poquito, a que el sueño sea de calidad.

¿Existe la posición ideal para dormir?

Hacia arriba, boca abajo, de costado, son sin dudas las más frecuentes, pero no siempre las recomendadas. “Las distintas posturas traen de la mano una serie de ventajas y desventajas para todas las personas, sobre todo para los adultos, que dependiendo de sus características, estilo de vida y necesidades, se les sugieren en mayor o menor medida”, precisa Valiensi. Por lo tanto, la mejor manera de acomodar el cuerpo en la cama, en ocasiones varía de acuerdo a cada persona.

Boca arriba

Esta posición es una de las menos convencionales. Datos del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, revela que el 17% de los pacientes duerme boca arriba. En esta instancia, “el peso del cuerpo se encuentra bien distribuido y asentado sobre la espalda, que tiene la resistencia necesaria para no sufrir molestias por estar mucho tiempo en esa posición”, relata Ferrero en su libro “Buenas noches, aprendé a evitar los problemas de sueño y a descansar bien”. Además, “evita que se irrite la piel y trae beneficios en la circulación sanguínea”. Sin embargo, aclara que para que sea realmente efectiva, se debe colocar una almohada debajo de las rodillas y la zona lumbar.

De todas maneras, los dos especialistas consultados coinciden en que las personas que roncan o tienen apneas, deberían evitar esta postura porque puede agravar el cuadro. “Pasar largas horas estático de esta manera, aumenta la predisposición a roncar con mayor intensidad y frecuencia”, resalta Valiensi.

De cúbito

Dormir de costado “es la posición más elegida y la que más se aconseja, pero hay que prestar atención a varias consideraciones para hacerlo de manera correcta”, resalta Ferrero y puntualiza que lo ideal es elegir el lado izquierdo para evitar “el reflujo gástrico y la posible acidez estomacal”. Sumado a ello, Valiensi especifica que en esta postura se alivian los ronquidos, las apneas, se mejora la digestión y se evitan las molestias en el cuello y la columna vertebral “porque de esta manera están paralelas entre sí”.

Quienes adoptan esta posición, Ferrero sugiere agregar una almohada entre las piernas para alinear las caderas y que las piernas no se toquen “así no transpiran”. A su vez, recomienda estirar el brazo izquierdo por debajo de la almohada y lo más recto posible: “Esto facilita la circulación y hará que no se adormezca fácilmente”, añade Ferrero.

Por el contrario, se desaconseja dormir sobre el costado derecho porque tal como explica Ferrero, a causa de la gravedad, los líquidos pueden subir y ocasionar reflujo, acidez y generar que alguien se despierte asustado y con una sensación de molestia en el pecho.

Boca abajo

Descansar boca abajo puede resultar sumamente cómodo y placentero, pero está contraindicado: comprime el tracto digestivo y el cuello debido a que la cabeza se ubica de costado. Por otro lado, dificulta la respiración y por ende “la persona está más propensa a sufrir un colapso de la vía aérea o apneas”, sostiene Valiensi. En términos de Ferrero, esta postura “suele comprimir la columna cervical”. Por lo tanto, aunque sea tentador dormir de esta manera, los especialistas sugieren dejar esta posición de lado más allá de que la persona sea sana o no tenga dolor corporal.

Pero, ante la duda de si uno no debería dormir en la posición que más cómoda le resulte, Valiensi cuenta que lo que puede generar una sensación de placer, no siempre es bueno. De todas maneras, “es común que las personas se muevan mucho, a veces de forma involuntaria y que por ello, terminen durmiendo de manera desfavorable”, dice la médica. Igualmente, también especifica que en algunos casos, cuando se trata de una persona con algún tipo de enfermedad o patología, a veces por indicación médica, se deben tomar ciertos recaudos adicionales, por ejemplo, la inclinación del colchón o el tamaño de las almohadas.

Consejos adicionales para que el sueño sea de calidad

Claro está que las posturas juegan un papel importante a la hora de dormir, sin embargo, es simplemente uno de los tantos factores que entran en juego en este momento y que corresponden a lo que se conoce como “higiene del sueño”. En este sentido, de acuerdo a Valiensi, otras de las prácticas para potenciar al máximo el descanso son: “Colocarse una almohada finita entre las rodillas debido a que relaja las piernas y evita su fricción, como también rotar el colchón al menos una vez por mes ya que ayuda a que mantenga su estructura y evita que se amolde el cuerpo”.

Las sábanas son otro de los aspectos que también entran en juego. Por lo tanto, “es necesario cambiarlas todas las semanas para que se mantengan limpias y frescas”, comenta Valiensi. A su vez, es importante reparar en la luz y los posibles ruidos del ambiente: “Un espacio lo más oscuro y silencioso, fomentará el descanso ininterrumpido y profundo”, ahonda la especialista.

Por último e igual de valioso que los ejes anteriores, se encuentra la alimentación que en palabras de Valiensi, “después de una ingesta importante de comida, lo ideal es dormir del costado izquierdo porque favorece la digestión”. Hoy, las personas viven rodeadas de estímulos que muchas veces interfieren con el descanso e impiden que sea de calidad. Tal como reflexiona Valiensi, “adoptar conductas que ayuden a conciliarlo y a brindarle calidad, hará que las personas vivan y rindan mejor”, finaliza la médica.