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Por la nariz o por la boca: ¿cómo hay que respirar cuando se corre?

Cuatro expertos hablan de sus técnicas para tomar y soltar aire cuando se hace actividad física

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FALSOS MITOS. Por la boca entra más oxígeno. Y cuanto más rápido vas, más necesitas. LA GACETA/FOTO DE DIEGO ARAOZ
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La fiebre del running continúa invicta. Miles de tucumanos salimos a diario a las calles y montañas para sentirnos libres, rápidos, felices y fuertes. Pero además de piernas y mente, se necesita una buena respiración. ¿De verdad debemos tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca? ¿Tienen que tener la misma duración la inspiración y la espiración? “No es tan fácil como parece. Respirar tiene su técnica y requiere entrenamiento”, contesta el doctor Agustín Izaguirre, especialista en clínica médica.

“La respiración debe proceder del estómago. Técnicamente, este método se denomina respiración diafragmática. Y es la que deben llevar a cabo los corredores para fomentar la circulación del oxígeno en su organismo y en consecuencia mejorar su rendimiento deportivo”, añade. En cambio la respiración que sale del pecho es más superficial; el aire se queda en los pulmones por un tiempo muy corto, explica.

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– ¿Tiene que ser por la nariz o por la boca?

– Lo ideal es respirar principalmente por la boca. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor. Por eso, la respiración por la boca es más eficaz y rápida (el flujo es superior por esa vía). Sin embargo, si todavía se necesita oxígeno, se puede incorporar la respiración por la nariz.

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– ¿Cómo se calcula la frecuencia?

– La frecuencia de respiración más usada es el ritmo 3:3; es decir, tres pasos por cada fase de respiración. A esa velocidad de respiración y de esfuerzo (un ritmo de trote suave), la frecuencia resulta suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno. En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto. A 3:3, se estarían haciendo 30 respiraciones por minuto. A corridas más rápidas, las frecuencias pueden ser 2:2 o incluso o 2:1.

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– ¿Cuáles son los beneficios de una buena respiración?

– En primer lugar, se advierte un aumento de la elasticidad en los pulmones y en el tórax. Segundo, se produce una mayor relajación física y mental. Tercero, la oxigenación del cerebro es óptima. Y finalmente podemos mencionar una mejoría del sistema nervioso, un aumento en la cantidad de sangre, un rejuvenecimiento de la piel y un fortalecimiento de los pulmones.

Sergio Acuña, corredor y director de una academia de carreras, afirma que lo lógico es tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, a diferencia de lo planteado por el doctor Izaguirre. “Uno puede leer un montón de técnicas. Pero a lo largo de los años y de los kilómetros, me he dado cuenta de que lo mejor es hacerlo de forma natural: inspiración profunda por la nariz y exhalación por la boca”, enseña.

No obstante, el especialista reconoce que cuando la intensidad aumenta y la deuda de oxígeno se torna evidente, es necesario respirar de manera conjunta (inspiración nasal y bucal). “En estas instancias, lo que se hace es colocar la punta de la lengua en el paladar, para evitar el ingreso de bichos y de polvo”, cuenta.

Otra pregunta importante es qué se debe hacer cuando se siente dolor de vaso, una situación habitual en principiantes y en personas con falta de capacidad aeróbica. “Recomiendo realizar una inspiración en dos tiempos y luego soltar por la boca en una sola espiración violenta. Además y evidentemente, si aparece este dolor hay que aminorar el ritmo”, responde.

Para terminar, surge la duda de qué diferencia hay con otros deportes. Sebastián Quiroga -biker, profesor universitario de educación física y especialista en entrenamiento de alto rendimiento deportivo- afirma cuando se hace deporte, lo normal es respirar por ambas vías. “En realidad, creo que lo de respirar por la nariz y exhalar por la boca es un mito.  A un ritmo moderado o en competencias, no se puede respirar únicamente por la nariz”, razona.

Y lo cierto es que si uno se fija en los ciclistas de competición, suelen llevar la boca abierta. Quizás un buen cierre para este artículo sean los dichos de la abogada Cecilia Merino, quien días atrás corrió la maratón de Colombia. “Corro hace tanto tiempo… ya no sé si lo he aprendido o me sale naturalmente. Yo respiro desde mi diafragma. Hago dos inspiraciones y dos exhalaciones seguidas”, cierra. 

En síntesis, el control consciente de nuestra respiración es fundamental. Y en realidad y si hacemos una abstracción, nuestra vida misma se dirime en cada bocanada de aire.

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