Por qué la ansiedad produce falta de aire: 5 estrategias para aprender a serenarse

Si hay un sensación que puede causar desesperación es la falta de aire. Sentir que el cuerpo se estresa y que cada inhalación y exhalación se vuelve más corta, se acelera y es cada menos suficiente, son los síntomas con lo que suele comenzar una crisis de ansiedad o un ataque de pánico.

La ansiedad se manifiesta a través de muchos síntomas pero la sensación de falta de aire es uno de los principales y más atemorizante para quien lo sufre. Pero, ¿cómo saber si esa dificultad para respirar se debe a la ansiedad o a algo más grave?

La licenciada Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó a Infobae: “La ansiedad es un estado de temor, de angustia, de miedo, que es el resultado de la interpretación de un posible peligro inminente, real o no, que percibe el sujeto y la valoración que él tiene de sus propias habilidades individuales para hacerle frente a ese peligro, real o no”.

Síntomas frecuentes de la ansiedad incluyen falta de aire, sudoración, taquicardia, temblores, sensación de mareo, problemas gastrointestinales, falta de concentración y memoria, irritabilidad y temor a que algo malo suceda (Imagen Ilustrativa Infobae)

Por otro lado, el doctor en psicología Flavio Calvo (MN 66869), docente, tallerista y autor describió a Infobae que “la ansiedad es una preocupación intensa, excesiva y persistente que produce temor en todas las situaciones de la vida diaria. A menudo, los trastornos de ansiedad se manifiestan con episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que llegan a su máximo en solo unos minutos (por ejemplo, los llamados ataques de pánico)”.

¿Cuáles son los síntomas de ansiedad? “Los más frecuentes son sudoración, taquicardia, preocupación, temblores, sensación de mareo, problemas gastrointestinales, baja atención, concentración y memoria, olvidos, sensación de estar caminando entre las nubes, irritabilidad y temor a que algo malo suceda”, describió la psicóloga.

Además, la ansiedad la pueden sufrir también los niños y con mayor impacto. Laura Hernández Guzmán, del posgrado de la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), afirmó a la Gaceta UNAM: “La ansiedad nos lleva a sentir temor y preocupación excesivos y, a diferencia de las infancias de otro origen, las de Latinoamérica (mexicanas incluidas) tienden a expresarla como quejas somáticas”, señaló.

Cómo saber si la falta de aire se debe a la ansiedad

La sensación de falta de aire puede deberse a problemas como anemia, alergias, asma, infecciones respiratorias, EPOC, enfermedades cardíacas, entre otros, por eso es importante hacer la consulta médica (Imagen Ilustrativa Infobae)

La Licenciada Martínez Castro explicó: “Durante la ansiedad lo que existe en realidad es la sensación de falta de aire y no falta de aire real. Hay una diferencia importante, cuando tenemos realmente falta de aire, nos estamos quedando sin oxígeno, literalmente. En cambio, en la ansiedad se siente una sensación de falta de aire, pero no nos estamos quedando sin oxígeno. Podemos respirar igual, no nos va a pasar absolutamente nada. No tiene consecuencias negativas para la salud”.

En cambio, cuando sí hay falta de aire, por supuesto que puede haber consecuencias negativas para la salud, por lo que la psicóloga recomienda concurrir a una guardia. “Hay que pedir ayuda médica. Nunca hay que minimizar estos síntomas cuando aparecen por primera vez. Es decir, que lo que primero hay que hacer es descartar la parte médica, chequear que la salud de la persona esté bien y después, por supuesto, si vuelven a aparecer síntomas, se los podemos adjudicar a la ansiedad”, advirtió la licenciada.

El doctor Flavio Calvo explicó que para poder entender mejor todo el cambio orgánico que se produce en el cuerpo a la hora de estar en estado de alerta, es necesario reconocer que el sistema nervioso central del ser humano está dividido en dos partes, por un lado, el sistema nervioso simpático, y por otro, el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático es el responsable de prepararnos para la situación de alerta con sus reacciones de lucha y huida (Imagen ilustrativa Infobae)

“El sistema nervioso simpático es el responsable de prepararnos para la situación de alerta con sus reacciones de lucha y huida. Este libera adrenalina, y en ese momento se dilatan las pupilas para una mejor visión, aumentan los latidos del corazón, dilata los bronquios, detiene el trabajo del sistema digestivo (sería difícil para alguien comer o defecar cuando está huyendo), y estimula las glándulas suprarrenales”, describió Calvo.

Por otro lado, el sistema parasimpático es el que se pone en funcionamiento al estar tranquilos, es decir, es el que ayuda a renovar energía, señaló Calvo, y agregó: “Cuando el sistema parasimpático está en funcionamiento, los latidos del corazón son más lentos, la respiración es mucho más pausada y el sistema digestivo se activa, por lo que se puede comer bien”, afirmó Calvo.

Además de deberse a la ansiedad, la sensación de falta de aire puede ser provocada por otros problemas de salud, algunos de los cuales son relativamente menores y otros son graves. Según la Clínica Cleveland de Estados Unidos, estos incluyen los siguientes: anemia, alergias, asma; resfríos e infecciones respiratorias, incluidas infecciones graves como la neumonía; enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC); calor o frío extremos; afecciones cardíacas; medicamentos, incluidas estatinas y betabloqueantes y apnea del sueño. Por eso es tan importante hacer la consulta médica ante este síntoma.

Ataque de pánico o cardíaco: cómo distinguir uno del otro

Los ataques de pánico pueden confundirse con problemas cardíacos debido a síntomas similares como dolor en el pecho y palpitaciones, aunque existen diferencias sutiles en la naturaleza del dolor y la duración de los síntomas (Imagen ilustrativa Infobae)

Al alterar el patrón respiratorio, la ansiedad muchas veces presenta la duda si la dificultad para respirar es a causa de la angustia o puede ser otra afección, como un problema cardiológico.

El doctor Mario Boskis (MN 74002), cardiólogo, miembro titular de la Sociedad Argentina de Cardiología, actual director del Instituto Cardiovascular San Isidro (ICSI), del Sanatorio Las Lomas en Buenos Aires y del Grupo Cardiológico Boskis, explicó a Infobae en una nota reciente: “El ataque de pánico y el cardíaco pueden presentar síntomas similares, por lo que a veces es difícil diferenciarlos clínicamente, aunque tienen sutiles diferencias”.

El cardiólogo señaló que en la mayoría de los casos, el ataque cardíaco se caracteriza por presentar un dolor en el centro del pecho, de tipo opresivo, que puede irradiarse a uno o ambos brazos, el cuello y en ocasiones al maxilar inferior. “Se puede asociar también a falta de aire, palpitaciones y síntomas gastrointestinales como dolor abdominal y náuseas”.

En cambio, el dolor en el pecho en el ataque de pánico “puede sentirse más ‘punzante’ que opresivo, generalmente no se irradia, se queda en ese lugar y puede acompañarse de temblores”.

Conocer que la ansiedad no es peligrosa para la salud es crucial para calmarse, junto con la práctica de técnicas de relajación y, en casos necesarios, el uso de ansiolíticos (Imagen ilustrativa Infobae)

Otro dato a tener en cuenta es que “la crisis de pánico suele durar minutos y de pronto mejora, mientras que el dolor del infarto de miocardio tiende a ser cada vez más intenso y duradero”, manifestó Boskis.

¿Cuándo consultar al médico? El doctor Boskis aconsejó: “Si la persona tiene antecedentes cardíacos o factores de riesgo coronarios; los síntomas aparecieron luego de un esfuerzo físico o un estado emocional intenso, y no ceden en 5 a 10 minutos, intensificándose con el tiempo, debe escuchar a su cuerpo y pedir ayuda médica”.

Y agregó: “Ante la duda, mejor hacer una consulta de más en la guardia, donde le harán un análisis y un electrocardiograma para aclarar el cuadro, que lamentar el no haber llegado a tiempo a tratar un tema potencialmente muy serio que puede hasta comprometer su vida”, advirtió Boskis.

¿Crisis de ansiedad o ataque pánico?

Tienen síntomas en común, pero no son lo mismo. La licenciada Martínez Castro explicó las diferencias: “En la crisis de ansiedad se presentan síntomas como los que mencioné antes, pero la persona no tiene temor a morir o a volverse loca. Es decir, que los síntomas son limitados. No alcanzan una intensidad tan alta como en el caso de los ataques de pánico, en los cuales la persona realmente siente que se está muriendo o que se está volviendo loca, o ambos. Es decir, que la intensidad de la ansiedad en los ataques de pánico es máxima”.

Las crisis de ansiedad y pánico alcanzan su máxima intensidad en los primeros diez minutos y luego comienzan a disminuir, un dato importante para gestionar mejor estos episodios (Imagen ilustrativa Infobae)

Cómo calmarse ante una crisis de ansiedad

La licenciada Martínez Castro dijo que lo más importante es que la persona tiene que estar convencida de que no hay consecuencias nocivas para la salud. “La ansiedad no es peligrosa, de ninguna manera provoca alguna situación negativa para la salud de la persona que la está viviendo y no deja secuelas. Una vez que la persona sabe esto, ya se produce el 50% de la calma. El resto, por supuesto, tiene que ver con hacer técnicas de relajación”.

“También es importante que la persona sepa que la ansiedad alcanza su máxima intensidad a los diez minutos de haber comenzado y luego comienza a decaer. Un ataque de pánico, que es un ataque de ansiedad máxima, no puede durar más allá de diez minutos. Pero lo más importante es que la persona tiene que saber que la ansiedad no es peligrosa para la salud. Sabiendo esto, va a permitir que avance y se vaya naturalmente. Y por supuesto, después están los famosos ansiolíticos, como el clonazepam en forma sublingual, que ayudan muchísimo y que en muy pocos minutos hacen que la persona baje su nivel de ansiedad”.

5 estrategias para serenarse

Las técnicas de respiración, relajación, yoga mindfulness y visualización son muy útiles para el control de la ansiedad (Imagen ilustrativa Infobae)

Por suerte, existen muchas técnicas de afrontamiento para detener la ansiedad y la falta de aire y volver a un estado de relajación y equilibrio:

1. Considerar la psicoterapia. En particular la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ayudar a aprender a reconocer patrones de pensamiento no deseados y a trabajar para cambiarlos.

“El tratamiento de elección para la ansiedad es la terapia cognitivo conductual, porque es una terapia de tipo breve en el tiempo y focalizada en el problema. Proporciona herramientas puntuales que el profesional enseña a los pacientes a poder manejar durante las crisis de ansiedad y haciendo, por supuesto, que se pueda calmar lo antes posible y recuperando su vida anterior”, expresó la licenciada.

2. Intentar hacer ejercicio diariamente. La actividad física también puede ayudar a la salud mental y reducir la ansiedad. Incluso cinco minutos de actividad física son suficientes para empezar a producir endorfinas que hacen sentir bien y aliviar el estrés, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.

La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a aprender a reconocer patrones de pensamiento no deseados y a trabajar para cambiarlos (Imagen ilustrativa Infobae)

3. Respirar lenta y pausadamente. “Hay una técnica que se llama respiración diafragmática, es decir, que la persona toma aire, y lo envía al abdomen. Aguanta la respiración alrededor de cinco a diez segundos, contando lentamente y luego exhala a través de las comisuras de la boca, sin soplar fuerte, es decir, dejando que salga el aire naturalmente. Esta técnica lo que hace es disminuir la frecuencia cardíaca y la tasa respiratoria que están muy alteradas durante un episodio de ansiedad”, indicó la psicóloga.

4. Aprender a relajarse. Existen técnicas para ello como la música con sonidos de la naturaleza que ayudan a bajar el ritmo, técnicas de respiración, relajación, yoga mindfulness y visualización.

El yoga puede ser un excelente reductor de la ansiedad, según una revisión de ocho ensayos de septiembre de 2018 en Depression and Anxiety.

Tan solo cinco minutos de actividad física son suficientes para empezar a producir endorfinas que hacen sentir bien y aliviar el estrés, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los ejercicios de relajación como la visualización guiada (en la que se visualiza un entorno tranquilo) o la relajación muscular progresiva pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

“La relajación progresiva profunda de Jacobson consiste en tensar de a poco distintos grupos musculares del cuerpo y distenderse. Y así hacer con cada grupo muscular. Esto hace que nos sintamos mucho más relajados”, concluyó Martínez Castro.

5. Evitar los alimentos y bebidas que puedan aumentar la ansiedad: el azúcar añadido, la cafeína y el alcohol pueden empeorar los síntomas de ansiedad en algunas personas. Alimentarse de forma saludable y de modo consciente.